Blog
Er du træt af en træt ryg?
Vi lever i en verden, hvor flere og flere af de opgaver og gøremål vi har, er stillesiddende. Mange af os har jobs, hvor vi sidder (evt. står) bag et skrivebord. Vi transporterer os i bil, bus, tog eller måske fly til og fra arbejde, til møder mm. og når vi så kommer trætte hjem fra arbejde, sætter vi os måske igen, af den en eller anden grund.
Det er hårdt arbejde for lænd, ryg og bækken. Det er det bl.a. fordi at hofterne bliver stive af at sidde meget ned, og så må vi finde den ekstra bevægelse i ryggen. Haserne bliver korte, når vi sidder meget ned, og igen må vi finde den eksta bevægelse i ryggen. Balderne bliver svage, og ryggen må klare det meste arbejde selv. Måske går du med høje hæle, hvilket vil få din krop til at stå i en skæv vinkel i forhold til underlaget (se fig. 1), men i stedet skubbes vægten bagover, for at holde balancen. Det giver et kraftig pres ned på lændens ryghvirvler og fører til stramme muskler i lænden, ribben der skubbes frem og op, og et mere eller mindre “konstant” stræk på din forsiden, hvilket bl.a. påvirker maven, bækkenbund og vejrtræning – ikke mere om det nu. Men som du nok har gennemskuet – det hele hænger sammen.
fig. 1
Lad os komme til sagen:
Øvelserne
- Første øvelse er for dig der bruger høje hæle i din hverdag. Smid de høje hæle. I den perfekte verden; smid dem, og hop aldrig i dem igen. I den virkelige verden; brug dem så lidt som muligt. Det er et faktum, at høje hæle giver en kropsholdening, der komprimerer og ødelægger lændehvirvlerne, og fører til slidgigt og degenerative forandringer i ryggen.
- Lad dine fødder pege lige fremad. På samme måde, som det er hensigtsmæssig at hjulene på bilen peger fremad, når den kører ligeud, er det hensigtsmæssig for dine fødder at pege fremad når du går (og står). Måske tænker du, jamen mine fødder har altid peget udad eller indad. Hm… Det er stadig ikke meningen, og det er hårdt for ryggen. Balletdans, småskader, uhensigtsmæssig hård træning, understimulering (stillesiddende hverdag – også som barn) kan føre til denne “Chaplin” gang. Start i det små, og tag det i små bidder, så du ikke bliver for øm. Når du øver dig, og vender fødderne fremad (eller mere fremad), så få hjælp af et spejl eller en person, til at sikre, at dine knæhaser peger lige bagud – dvs. de 2 streger (hase-sener) vi alle har bag på knæet, skal pege lige bagud. Du vil opleve, at du kommer til at bære dig selv bedre i hofterne – i stedet for at hænge på hoften og slide på hofteleddet. Forebygger også slidgigt i hofteleddene – mere om det en anden dag.
- Stræk dine lægge. Stramme/korte lægge er en af de store (og ofte oversete) bidragsydere til rygsmerter. Jo strammere/kortere læggene er des mere vippes den øverste del af ryggen fremad, når du går, dette for at holde balancen, hvilket er med til at krumme den øverste del af ryggen og flade lænden.
- Lav gode rotationer af kroppen. Dine ryghvirvler kan både bøje forover og bagover, bøje til den ene side, og den anden side. OG de kan også roterer omkring deres egen akse. Af alle disse naturlige bevægeretninger for ryggen, er rotationen den mindst brugte i vores kultur. Til gengæld er det en meget vigtig bevægelse, for en velfungerende og smertefri ryg. Find dit helt egen ynglings rotationsstræk, og gør det så ofte du orker. Se evt. fig. 2., 3. eller 4., for inspiration.
fig. 2 - Genopdag bagdelen;-). En stærk bagdel – stærke gluteii (latin for balde musklerne), er vigtige for en stærk og smertefri ryg. Hovedårsagen til lændesmerter er ofte svage baldemuskler. Baldens muskler stabiliserer halebenet og støtter lændemusklernes arbejde. Hvis baldemusklerne er svage, skal lændemusklerne arbejde hårdere end tilsigtet, hvilket udtrætter dem og du vil opleve det som ømhed og træthed i ryggen. Squat er den ultimative øvelse til dette. Vigtigst her er at huske at lade balderne arbejde – ikke ryggen eller knæene (punktum!). Strit med bagdelen, og lad læggene forblive så lodrette som muligt (har du stramme hofter, kan du ikke komme så langt ned – respekter det). Mere om stramme hofter og smertefuld ryg en anden dag – det er et helt kapitel for sig.
fig. 3
fig. 4
Afslutningsvis
Når jeg nu har skrevet “simple” øvelser, og sat simpel i anførelsestegn, så er det fordi øvelserne er simple, men det er nødvendigvis ikke let at gennemføre med jævne mellemrum/implementere i en travl hverdag. Så simpelt, ja – men ikke nødvendigvis let.
Eksempel. Jeg ønsker at ændre på min kost, ved at stoppe med at spise sukker! Simpelt, ja – men jeg syntes ikke det er let.
Hvis du ønsker at gøre noget for at få en mere sund og velfungerende ryg, fri for smerter, kan jeg på det varmeste anbefale dig at udføre ovenstående øvelser. Hvis du er som folk er flest, og har brug for at forpligte dig ved at deltage på et hold, for at få det gjort, så er Fysio Flow træningshold en oplagt mulighed. Træningsformen tilgodeser øget bevægelighed i hele kroppen, også de steder hvor vi typisk er stive og stramme, og derfor spænder ben for en sund, stærk og smertefri ryg.
Fysio Flow træning er en fysioterapeutisk træningsform, der arbejder med kroppens bindevæv og – fascier, med det formål at øge bevægeligheden og aktivere ro-/hvilesystem. Du kan læse mere om Fysio Flow træning her.
Inde under huden ligger kroppens mange lag af fascie og bindevæv. Der er den dybe fascie – også kaldet kroppens bløde skelet – som kan sammenlignes med en våddragt, der ligger mellem hud og skelet, med en masse lommer i, hvor musklerne ligger i hver sin lomme. Så er der bindevævet – der i hvile indtager en fast form, og når vi bevæger os og bliver varme, indtager en flydende form. Bindevævet ligger omkring alt, herunder; knogler, sener, muskler – den enkelte musklefiber, nerver, kar og i alle såkaldte tomme rum, og sørger for at alt glider ubesværet mellem hinanden. Vores fascie og bindevæv kræver dog at vi passer godt på det, for at det kan fungere optimalt. Læs evt. mere om; det fantastiske bindevæv og hvorfor det er så vigtigt, her