Træning af bækkenbunden

Kvinder der skal til bækkenbundstræning

Hvad er det bedste træningprogram til træning af bækkenbunden?

Det ”helt rigtige eller bedste” træningsprogram til træning af bækkenbunden, kender vi ikke. Der mangler stadig mere forskning på området. Forhåbentlig kommer vi tættere på – engang derude i fremtiden.

Jeg ville ønske jeg havde et nemt svar, en simpel opskrift på knibeøvelser, der kunne sikre dig en bækkenbund i topform.

Men det skal ikke afholde mig fra at give et bud på hvordan et vedligeholdende træningsprogram for bækkenbunden kan se ud.

Kan du knibe korrekt?

Træning af bækkenbunden, kræver at du ved du kan udføre et korrekt knib. Vi kan nemlig ikke træne noget vi ikke kan finde, eller mærke. Op mod hver 6. kvinde har svært ved at knibe korrekt.

Test dig selv:

  • Du kan benytte et spejl, og kigge efter om mellemkødet og endetarmsåbningen løfter sig lidt ind i kroppen, når du udfører et knib. Læg dig på ryggen, og placer spejlet så du kan se hvad der sker.
  • Du kan også mærke efter, med en finger eller to i skeden, om musklen skubber dine fingre frem mod kønsbenet, når du kniber.

Er du i tvivl om du kniber korrekt, så bliv undersøgt af en GynObs fysioterapeut, der er specialiseret på området.

Hvad skal en velfungerende bækkenbund kunne?

En velfungerende bækkenbund kan både:

– forlænge sig

– forkorte sig

– afspændes

– aktiveres reflektorisk

– aktiveres viljestyret

– reagere hurtigt

– være udholdende

– bevæges og følge med kroppens øvrige bevægelser

– give støtte til bækkenets organer

Dette meget forenklet sat op. Men jeg håber det giver en fornemmelse af, at det ikke er så let at komme med en opskrift, eller et træningsprogram, der holder bunden på toppen;-). Det kommer nemlig an på hvordan du bevæger dig i din hverdag, hvor meget du bevæger dig, hvad du spiser, børnefødsler, tidl. Skader i bækkenbunden, stressniveau, tarmsystemets funktion osv.

GynObs fysioterapeut Hanne Kjellstrøm Larsen

Men her kommer mit bud på et vedligeholdende program for træning af bækkenbunden:

Forslag til et vedligeholdende træningsprogram for bækkenbunden:

  • Træn med en styrke der svarer til ca. halvdelen af den maksimale kraft du kan knibe med.
  • Sikre dig, at du slipper dit knib igen. (Bækkenbunden skal både kunne forkorte og forlænge sig)
  • Giv din bund pauser – fx ved at bruge afspændende stillinger eller dybe suk (bunden skal kunne afspændes).
  • Træn 3-4 gang om ugen
  • Lad øvelserne have forskellige udgangspunkt. Nogle gange siddende, andre gange liggende, og andre igen stående. Øv også gerne i gående.
  • Udfør 3 x 10 hurtige knib, med ca. 1 min. pause mellem hvert sæt. (reaktion og timing)
  • Udfør 10 knib af 5-10 sek. varighed – hold pause på samme antal sek. som du kniber. Fx 5 sek. knib, 5 sek. pause, 5 sek. knib osv. (styrke)
  • Udfør 3 lange knib på 20-30 sek., med ca. 30 sek. pause ml. hver. (udholdenhed) Prøv at tale mens du udfører de lange knib. Knib før du nyser, hoster, griner, løfter, skubber (før dine knibeøvelser ud i hverdagslivet)
Inkontinens

Bevarelse af sexlysten

Bækkenbundstræning er med til at bevære lysten til sex, også under og efter overgangsalder. Bevidst kontakt til bækkenbunden og at bruge tid og energi på at blive kendt med sin bund, er en god investering i sexlivet.

Jeg oplever ikke sjældent, at patienter på mine hold, hvor vi bl.a. træner bækkenbunden funktionelt, refererer til øget sex lyst eller genfunden lyst til sex.

Slimhinden

Når vi taler om lyst til sex, må vi også kort runde slimhinden. God blodgennemstrømning til området sammen med ”vågne” slimhinder, er en god basis for at kunne mærke sex lyst.

Blandt andet i den første tid efter fødslen, i forbindelse med overgangsalderen og efter overgangsalderen, oplever mange kvinder, tørre slimhinder i bl.a. skeden.

Du kan hjælpe slimhinden ved at udføre knibeøvelser og ved at lave afspædningsøvelser for bækkenbunden. Knibeøvelser øger blodgennemstrømningen til bækkenbunden, og kan samtidig være med til at bække slimhinderne, eller holde dem “vågne”

Årsagen til tørre slimhinder, er et fald i kroppens østrogen niveau, og nogle vil have behov for eller glæde af lokal østrogen behandling, fx i form af Vagifem. Hvis du oplever, at bækkenbundstræning ikke er nok, til at holde slimhinderne ”vågne”, så konsulter din læge for en snak om muligheder.

Har du brug for hjælp til at få lagt et personligt træningsprogram, der er skræddersyet til dit/dine problem(er), så kontakt en GynObs fysioterapeut, som er specialuddannet til at hjælpe med netop dette.

Skrevet af GynObs fysioterapeut

Hanne Kjellstøm Larsen