Blog
Hasernes betydning for gener i ryggen
Jeg vil i dette indlæg sætte spot på mulige problemstillinger til en træt og/eller smertende ryg.
Oplever du smerter i lænden, at du hurtigt bliver træt eller øm i ryggen, eller oplever du en brændende fornemmelse i lænden eller ryggen, sammen med trætheden?
Jeg har lyst til at dele lidt ud af min viden omkring hvorfor og hvordan stramheder forskellige steder i kroppen kan give ovenstående symptomer.
Denne uge skal det handle om haser!
Det kommer nok ikke bag på dig, at stramme haser kan være en af årsagerne til en træt-, øm- og/eller smertefuld ryg. Jeg vil her forsøge at give et bredt billede af hvorfor samt en introduktion til et par gode og effektive stræk for haserne. Det vil jeg fordi det er så VIGTIGT med god eftergivelig “elastik” i hasemusklerne;-).
Stramme haser er problematisk af mange grunde, og træt-, øm-, smertefuld ryg er en af dem. Stramme haser hæmmer også bækkenbundens funktion og styrke og kan give problemer og slid i hofter og knæ. Mere om det en anden god gang. Nu har jeg lovet at det skal handle om hasernes betydning for rygproblemer.
Først lidt om hasemusklerne
Haserne består af 3 muskler; den 2-hovedet hasemuskel (m. biceps femoris), den halvhindede hasemuskel (m. semimembranosus) og den halvsenede hasemuskel (m. semitendinosus). Alle 3 hasemuskler forløber over 2 led – hofteled og knæled. Hvilket betyder, at hasemusklerne forbinder bækkenet, med underbenene. Under gang er hasernes vigtigste opgave, at føre benet bagud i forhold til bækkenet og deres sekundære opgave, er at bøje knæet.
Hasemusklerne holder lårbenet på plads i hofteskålen. Nogen gange for stramt “på plads”. Når haserne er lange nok (og for god ordens skyld – de bliver aldrig for lange…), er det muligt at placere bækken, lårben og underben, oven på hinanden, i det man kalder en neutral position. Der hvor bækkenet hviler i balance på lårbenet, og der hvor lårbenet hviler i balance på underbenet. Se fig. 1.
Neutralstilling
Når bækken og ben indtager neutralstilling – dvs. hviler i balance ovenpå hinanden, så har kroppen de bedste forudsætninger for at udvikle kraft og samtidig passe godt på leddene (i ryg/lænd, bækken, hofte og knæ) – faktisk så godt, at der opstår mulighed for opheling af ledflader (mere om det en anden god gang).
Fig. 1 – Simplificeret tegning af bækken og ben.
Vanemæssige stillinger
Når man sidder meget ned – måske timevis hver dag – med bøjede knæ, og/eller med bækkenet trukket ind under kroppen – og sidder mere på halebenet end sædeknuderne – så bevæges hasermusklernes tilhæftninger tættere på hinanden. Det samme sker hvis man i stående og gående, kipper bækkenet ind under sig. Se fig. 3 + 4 herunder.
Når bækken, lårben og underben balancerer gnidningsfrit ovenpå hinanden, så giver det ryggen de bedste forudsætninger for at balancere med sine rette krumninger, gnidningsfrit og ubesværet ovenpå bækkenet. Den neutrale stilling i bækkenet stiller lige store krav til kroppens for- og bagside, der opstår balance i “regnskabet” og de stabiliserende muskler kan gøre deres arbejde og passe godt på kernen og rygsøjlen. Se fig. 2.
Fig. 2 – Simplificeret tegning af hoved og rygsøjle + bækken og ben.
Fig. 3
Fig. 4
Disse vanemæssige stilinger og den megen “sidden ned”, giver stramme hasemuskler, fordi kroppen er indrettet sådan at den ikke bare tillader musklerne at hænge som slappe liner inde i kroppen – når vimed vores vanemæssige holdninger og bevægemønstre laver “slappe liner”, reagere kroppen ved at stramme linerne (læs musklerne) op, så de får en længde der passer til holdning og bevægelser.
Balancen mellem for- og bagside forsvinder, og coremuskulaturens/kernemuskulaturens arbejdsbetingelser forringes, og i værste tilfælde, sættes de helt ud af spil, og vi kommer i stedet til at hænge i rygsøjlens led.
Derved opstår der friktion, inde i rygsøjlens små led. Friktion udvikler varme (prøv selv at gnide håndfladerne hård mod hinanden, bare i et minut – der opstår varme). Varmen inde i leddet kan føre til inflammation og på sigt slidgigt eller discus degenerative forandringer. Øv!
Derudover opstår der et øget pres på lændens bevægende muskulatur (altså de muskler der strækker, bøjer og drejer ryggen) når man hænger i rygsøjlens led, de får ikke den nødvendige hjælp fra de stabiliserende muskler – og dette øget pres/stress + varmen fra friktionen i leddet, mærkes som træthed, ømhed, smerte og/eller en brændende fornemmelse i lænden.
Så stræk haserne – og når jeg skriver haserne, så mener jeg haserne. Gerne hver dag! Det kræver øvelse, ikke at kompensere under hasestræk – og flytte /hele eller dele af hasestrækket til ryggen.
What-to-do
Her er et par bud på rigtig gode og effektive stræk for HASERNE:
I siddende stilling – sæt dig godt langt ude på stolen, så kun sædeknuderne er på stolesædet – lårene er fri. Sikre at du har dit naturlige lændesvej, stræk enten det ene ben (fig. 5) eller begge (fig. 6). Læn dig så langt fremover, som haserne tillader – ikke noget med at runde i ryggen eller trække sædet ind under dig. Sid enten stille her og lad haserne strække, eller bevæg dig lidt fremover uden at runde i ryggen. Har du skrivebordsarbejde, så gør det evt. til en vane, at sidde en del af tiden med strakte ben (et eller to), ude på kanten af stolen med ret ryg. Det er guf for haserne.
Fig. 5
Fig. 6
Stående øvelse:
Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sikre, at du står med strakte ben og bærer dig selv i ryggen – naturligt lændesvej.
Bøj dig forover så langt du kan, uden at runde i ryggen, trække bækkenet ind under dig eller bøje i knæene. Bliv stående her og bare mærk strækket. Eller arbejd lidt i stillingen. Gør det gerne dagligt.
Se og følg evt. også denne lille korte video, med Fysio Flow øvelser for haserne – små bløde og dynamiske stræk, der øger glidet i hasemusklerne:
Hvis du er nysgerrig på flere årsager til en øm eller smertefuld ryg pga. stramninger på kroppens bagside, så kan du læse mere om stramme lægge her.
God fornøjelse.