Blog
Træning af delte mavemuskler
Begynder du at læse om delte mavemuskler og træning af delte mavemuskler, vil du hurtigt opleve, at meningerne er mange, og meget forskelligartede. Det spænder vidt, fra; masser af restriktioner, anbefalinger om at bære bælte/splint, til at det ikke har betydning hvordan du træner, og du bare skal give den gas.
Jeg kommer her til at præsentere dig for mit perspektiv på: træning af delte mavemuskler.
Jeg vil gerne starte med at sige, at der ikke findes rigtige eller forkerte øvelser, for delte mavemuskler, men at det i stedet handler om, hvordan den enkelte øvelse udføres. Det vil sige, hvad der påvirkes og hvordan det påvirkes.
Og den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at træne delte mavemuskler.
Delte mavemuskler - et bindevævsproblem
Jeg ser delte mavemuskler som et bindevævsproblem, mere end et muskelproblem. Det er bindevævet mellem de 2 langsgående mavemuskler/6-packen, der er udvidet og mangler tension.
Derfor er det i høj grad bindevævet i mavens midtlinje, vi gerne vil påvirke.
Bindevævet i mavens midtlinje skal være eftergiveligt i længderetningen, så du kan lave en bagoverbøjning, men fast på tværs, så det holder mavemusklerne på plads, og maveindholdet på rette sted.
Bindevævet der ligger mellem 6-packen, har som udgangspunkt tværgående fibre. Under fx graviditet, udvides bindevævet, og fiberretningen bliver mere ”hulter-til-bulter-agtig” og dermed mindre stærkt. Derfor, skal vi ikke blot træne musklerne stærke, men i højere grad re-modulere fiberretningen i bindevævet, så fibrene kommer tilbage til deres tværgående retning. Her har vi brug for den dybeste tværgående mavemuskel, hvis bindevæv, danner den største og dybeste del af bindevævet i mavens midtlinje.
Den dybeste tværgående mavemuskel har tværgående fibre, ligesom vi gerne vil have at bindevævet i mavens midtlinje har tværgående fibre.
Træning af den dybeste tværgående mavemuskel - en udfordring
Udfordringen når vi gerne vil træne den dybeste tværgående mavemuskel (m. transversus abdominis) er, at den ikke kan bevæge os! Den er i stedet med til at holde os stabile.
Vi er stort set alle, primært, vant til at træne vores bevægemuskler. Altså de muskler der udfører en bevægelse.
Det er langt mere uvant for os at træne den stabiliserende muskulatur. Altså de muskler, der ikke kan bevæge os, men som holder os stabile, i alt hvad vi gør.
Hvordan træner man den dybeste tværgående mavemuskel?
Træning af den dybeste tværgående mavemuskel…
Timing og rækkefølge er afgørende. Det dybe stabiliserende system – bestående af bækkenbunden, åndedrætsmusklen og dybeste tværgående mavemuskel, skal være ”tændt”, umiddelbart før du udfører en given øvelse.
Du ”tænder” det dybe stabiliserende system, ved at udføre et blidt knib på maks. 50 % knibekraft samtidig med en udånding. Det aktiverer automatisk den dybeste tværgående mavemuskel, som trækker i bindevævet mellem 6-packen, i tværgående retning. Den retning som vi gerne vil re-modellere fibrene til.
Samtidig skal du give kernen og dermed det dybe stabiliserende system gode arbejdsforhold. Det gør du ved at holde kropskernen i neutralstilling. Dvs. behold dit naturlige lændesvaj.
Udfør indånding der hvor belastningen er lav, eller i pausen og brug udånding, der hvor belastningen er høj.
Det kræver at du for en stund sætter træningstempo’et ned, og lader åndedrættet styre bevægelserne. Og at du i en periode træner i øvelser med lav belastning – bindevævet responderer nemlig godt på lav belastning.
Bliver belastningen for høj, reagerer vi automatisk med at kompenserer og bevægemusklerne tager over. Vi mister dermed påvirkningen og træningen af den dybe tværgående mavemuskel, og vigtigst, vi mister tensionspåvirkningen i bindevævet i mavens midtlinje.
Har du brug for mere hjælp eller guidning for at komme i gang med at træne din kerne og delte mavemuskler, på en funktionel måde, der styrker bindevævet i mavens midtlinje, så kontakt en fagperson med erfaring på området.
Jeg tilbyder både individuelle forløb og holdforløb for dig med delte mavemuskler.
Læs om holdforløbet “Funktionel træning af Kropskernen” via linket her
Eller
Bliv klogere på tilstanden #delte mavemuskler/rectus diastase, ved at følge linket her
Skrevet af
Hanne Kjellstrøm Larsen
GynObs fysioterapeut