Blog
Styrk dine balder og hjælp din ryg.
Squat – brug squat til at at styrke dine balder – og hjælp dermed din ryg.
Hovedårsagen til lændesmerter er ofte svage – inaktive – balder. Hvis dine balder er svage og inaktive, må rygmusklerne i lænden arbejde hårdere end tilsigtet, hvilket udtrætter lændemusklerne og du mærker det som en øm, træt og/eller smertefuld ryg, eller som en brændende fornemmelse i lænden.
Baldemusklerne støtter lændemusklernes funktion og stabiliserer halebenet. Halebenet er den nederste lille tap på rygsøjlen, der sidder lige nedenfor korsbenet.
Halebenet er ofte refereret til, som en rest eller et levn fra dengang vi gik på 4 ben og havde en hale. Og ofte refereret til, som noget vi kan undvære.
Helt så enkelt er det ikke. Halebenet er sandsynligvis et “levn” fra dengang vi gik på 4 ben, og havde en hale. Men at undvære halebenet er ikke helt så simpelt.
Bækkenbundens muskler og den største baldemuskel – m. glutesus maximus – hæfter på halebenet. Når vi bevæger os, er det baldemuskulaturens opgave at stabilisere halebenet, og dermed hjælpe lændemusklerne med at stabilisere i lænden.
Inaktive balder giver derfor overarbejde til lændemusklerne.
Så styrk dine balder – gerne med effektive squats. Squat styrker ikke bare baldemusklerne og støtter ryggen, squat styrker også dine knæ og øger mobiliteten i dine hofter. Så start gerne med at squatte, allerede i dag!
6 Vigtige fokus punkter til en effektiv squat.
- Stil fødderne i hoftebreddes afstand
- Lad fødder og knæ pege lige fremad (ikke ud til siden – ikke indad). Hvis det ikke føles naturligt for dig, så start med at lade fødderne pege fremad, og drej så knæene i samme retning, så dine haser peger lige bagud.
- Før vægten tilbage på hælene, så du kan løfte tæerne fra gulvet, uden at løfte trædepuden.
- Læn dig bagud og bøj kun i hofterne – sørg for ikke at runde i lænden og ikke at trække balderne ind under dig.
- Bøj nu dine knæ så meget du kan, uden at føre kropsvægten fremad, uden at runde i lænden og uden at trække balderne ind under dig.
- Sørg for at knæene bliver ved med at pege fremad (ikke indad, ikke udad).
Fig. 1
Start evt. med at have noget at holde i, indtil du har fuldstændig styr på din squat (et bord, en vask, TRX eller hvad du kan finde), så du er sikker på at du kommer godt tilbage, og bliver tilbage, idet du går ned i din squat.
Se fig. 1
Lav så mange squats du kan, med god kvalitet. Det vil sige, uden at slække på nogen af ovenstående fokusområder!
Er du løber;
Squat en af de mest effektive metoder til at vække og aktivere balderne inden du starter din løbetur. Lav gerne 10 effektive squats som opvarmning til din løbetur, så har du et supergodt udgangspunkt, for en løbetur med aktive balder, der skåner din ryg. Hold desuden gang i balderne under hele løbeturen, ved at skubbe fra, i hvert skridt.
God fornøjelse;-) Hanne