Inkontinens
Inkontinens:
Hvad er inkontinens?
Urininkontinens er ufrivillig afgang af urin, der kan have forskellige årsager.
Hvordan det opleves af den enkelte, er også meget forskelligt. En person, der dagligt oplever at få våde trusser, kan opleve det som en lille gene, der ikke er betydningsfuld, mens en anden person kan opleve det at dryppe i trusserne en enkelt gang, med uger eller måneder mellem opleves som meget betydningsfuldt.
Objektivt, klassificeres urininkontinens som:
- Let, ved dråbelekage 1-2 gange pr. mdr.
- Moderat, ved daglig dråbelækage
- Alvorlig, ved større lækager, mindst en gang om ugen.
Urininkontinens forekommer hyppigt hos kvinder. Det er ikke ensbetydende med at det er normalt at være inkontinent, snarere at det er et overset – eller måske tabubelagt problem.
Mindre end halvdelen af kvinder der oplever inkontinens fortæller om det til fx deres læge, eller andet sundhedspersonale.
Mange kender ikke til mulighederne, for at gøre noget ved problemet, og ved ikke, at de kan mindske deres gener eller komme dem helt til livs, uden operation.
Typer af inkontinens:
Stressinkontinens
Urge-inkontinens (på dansk; trang-inkontinens)
- Blandings inkontinens (både stress- og urge-inkontinens).
Stressinkontinens
Er den mest almindelige form for inkontinens, og karakteriseret ved at man har ufrivillig vandladning, i forbindelse med hoste, nys eller andre aktiviteter, hvor trykket i maven og bughulen øges. For eksempel i forbindelse med løb, hop og leg med børnene. Her øges presset på blære og bækkenbund, og kan bliver for stort, i forhold til, hvad lukkemusklen kan modstå. Den giver efter, og der lækkes (små mængder af) urin.
Stressinkontinens er som regel et udtryk for en svækket sphincter muskel og bækkenbundsmuskulatur.
Typiske årsager til svækket sphincter muskel og bækkenbundsmuskulatur, er graviditet, fødsler, overvægt og langvarig hoste.
I forbindelse med menupausen, kan manglende østrogen også ændre slimhinden og svække bindevævet, hvilket påvirker bækkenbundens funktion.
Urgeinkontinens (tranginkontinens)
Urgeinkontinens er som navnet siger en tilstand, hvor der opstår en pludselig nærmest akut vandladningstrang, som ikke kan vente. Her kan det være vanskeligt at nå på toilettet i tide, hvilket kan føre til ufrivillig vandladning i større eller mindre mængder. Eksemplet, hvor man står ved hovedøren, med nøglen i hånden, og skal til at låse op. Pludselig opstår trangen, og man når ikke ind, før man har tisset i bukserne. Urgeinkontinens defineres også ved hyppig vandladning, mere end 8-10 gange i døgnet og mere end 2 gange om natten. Ca 20 % af inkontinente kvinder oplever at være urgeinkontinente.
Urgeinkontinens kan påvirke det sociale liv betragtligt, fordi man kan have behov for at vide hvor alle toiletter er. Og i værste fald aflyser, eller undgå man aktiviteter, steder hvor der ikke er nærhed til et toilet.
Urgeinkontinens kan forkomme selvstændig, eller i forbindelse med en bagvedliggende sygdom. Er der blod i urinen, oplever du smerter under vandladning, gentagne urinvejsinfektioner, eller besvær med at tømme blæren, er det vigtigt at få afdækket årsagen, hos læge.
Andre årsager til urgeinkontinens, kan være en overaktiv blære, en overfyldt blære grundet stort væskeindtag, forstoppelse eller hård mave, østrogenmangel, specielt efter menupausen, overvægt, nedsynkning af underlivsorganer.
Hyppig vandladning kan forværre tilstanden. Hvor man for at undgå at skulle stå i en situation, hvor man ikke kan holde på vande, tisser af på forhånd – ofte.
Blandings inkontinens
Mange kvinder oplever en blanding af de 2 typer inkontinens (stress- og urge-). Her er den ene type inkontinens ofte mere dominerende end den anden.
Træning af bækkenbunden
Bækkenbunden består af en lille gruppe muskler, der arbejder sammen, og aktivers samtidigt. Den danner bunden i dit bækken, og strækker sig fra halebenet til kønsbenet samt fra sædeknude til sædekunde. Musklen er kun ca. 1 cm tyk, og fyldt med bindevæv.
Bækkenbunden og bindevævet er en del af et større netværk, der støtter dit bækken og dine organer. Det arbejder konstant i samspil med resten af kroppen, både når du er i hvile og når du er i aktivitet. Bækkenbunden og bindevævet påvirkes af og påvirker dit åndedræt og din dybeste tværgående mavemuskel.
Overordnet har bækkenbunden 2 funktioner.. Den lukker og åbner for “udgangene” i bækkenet og den støtter organerne.
Bækkenbunden og dens funktioner, udfordres af graviditet og fødsel, også hvis du har født ved kejsersnit.
Bækkenbundstræning
Kan med fordel bygges op i etapper eller niveauer.
Vi kan ikke træne noget vi ikke kan finde eller mærke. Derfor er det en fordel at starte al træning af bækkebunden, med at finde og skabe kontakt. Da bækkenbunden er en skjult muskel, der ikke kan bevæge kroppen, kan det være lidt vanskeligt at lokalisere, om man rent faktisk har fat i den, når man tror man har fat i den.
Etappe 1:
Mærk bækkenbunden.
Det kan du evt. gøre ved at sætte dig på tværs af et lille sammenrullet håndklæde, sådan at enderne af rullen, peger i retning mod hhv. haleben og kønsben.
Sørg for at sædeknuderne er godt placeret på hverside af rundingen. På den måde, kommer bækkenbunden til at støtte på håndklædet, der buer opad som et resultat af sammenrulning, og giver hermed et blidt tryk på bækkenbunden.
Sid lidt på denne måde. Ryk dig lidt rundt, til du sidder godt nede omkring det sammenrullede håndklæde. Prøv at røm dig. Se om du kan mærke at der sker noget i bækkenbunden, når du rømmer dig???
Mens du sidder her, kan du massere bækkenbunden lidt, ved at krumme og svaje i lænden. Det er første skridt, at kunne mærke og sanse bækkenbunden.
Etappe 2
Knibeøvelser.
Væk bækkenbunden til live… ved hjælp af knibeøvelser. Start evt med at finde knibet i sideliggende stilling.
På indånding slipper du maven og spændingen i bækkenbunden. På udånding aktiverer du bækkenbunden, ved at knibe blidt (på op til 50 % af max kraft), bagfra. Som om du skal holde på en prut.
Det perfekte knibeøvelsesprogram findes ikke, men her et eksempel på et lille program, hvor du kommer omkring forskellige typer af knib. Må gerne gentages dagligt.
- Lav så mange hurtige små knib (og slip) du kan nå, på 15 sek. – gentag x 3. Hold 15 sek. pause mellem hvert sæt.
- Lav 3 lange knib på 20 – 30 sek., knib med ca. 50% af maksimal kraft, hold så fri en vejrtrækning som muligt. Hold 30 sek. pause mellem hvert knib.
- 5 knib af 5 sek. varighed, hvor du kniber tæt på så kraftigt du kan. Hold 5 sek. pause mellem hvert knib.
Din bækkenbund skal ikke udføre stor kraft – den skal blot lukke for “udgangene”.
Knib, hvor du bruger maksimal kraft, har ulemper, som f.eks.; påvirkning af åndedrættet, fiksering af bækkenet og udtrætning af bækkenbunden.
Etappe 3
Funktionel træning af bækkenbunden, i samspil med åndedrættet og resten af kroppen.
Knibet er i sig selv, er ikke en garanti for at du kan holde på vandet, eller holde bækkenets organer på plads inde i bækkenet, under aktivitet og hverdagens bevægelser. Knibet træner dig i at finde og aktivere bækenbundsmusklen.
Nu skal det sættes i spil, så det indgår som en naturlig del af livet, og ikke blot som isolerede øvelser.
Bækkenbundens skal bl.a. kunne:
- spænde op (forkorte sig)
- slappe af (forlænge sig)
- strække sig ud og være elastik (fx i bredstående eller hvis du tager et højt skridt op på stol eller lign.)
- være udholdende (fx under en lang vandretur i ujævnt terræn eller løbeturen)
- være hurtig (fx under host og nys)
- aktiveres i det vigtige synergi med åndedrætet og den dybeste tværgående mavemuskel.
Har du gener eller problemer med at holde på urin, luft eller afføring, vil det være optimalt, at få foretaget en undersøgelse, der kan kortlægge årsagen til problemet og rådgivning samt et træningsprogram, der er skræddersyet til netop dit problem.
Bor du i nærheden af Svendborg, hjælper jeg dig gerne.